La libreria di movimento

Glute pulse bridge a gambe divaricate

Variante del ponte gluteo in posizione allargata con movimento pulsante piccolo e veloce al picco di contrazione, mantenendo il bacino sollevato. Sviluppa endurance isometrica e metabolica nel grande gluteo creando accumulo di lattato e pompa muscolare. Esercizio altamente efficace per atleti che cercano volume di allenamento metabolico e ipertrofia dei glutei.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Quadricipite femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto addominale

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati supino con i piedi larghi e le ginocchia leggermente flesse, il bacino sollevato in posizione di ponte gluteo attivo
Mantieni il bacino in posizione sollevata eseguendo piccole e veloci contrazioni verso l'alto senza completare il rilassamento del gluteo
Respira naturalmente durante i pulsamenti, evitando di trattenere il fiato e mantenendo un ritmo veloce e costante
Evita di permettere al bacino di scendere completamente a terra durante i pulsamenti e non permettere alle ginocchia di collassare internamente
Aumenta il numero di pulsamenti, estendi la durata dell'hold, riduci il tempo di recupero tra le serie, oppure aggiungi un carico sul bacino per intensità