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Plank con tocco piedi
Esercizio dinamico da posizione di plancia che comporta toccamenti alternati dei piedi sul suolo, mantenendo la tensione addominale e la stabilità core. Il movimento toccamento del suolo aggiunge un elemento di instabilità che richiede un continuo aggiustamento del core per mantenere l'allineamento corporeo. Efficace per migliorare la forza isometrica dell'addome e la stabilità dinamica della colonna vertebrale.
Isolamento
Muscoli principali
- Trasverso dell'addome
- Retto addominale
Muscoli secondari
- Obliquo esterno
- Grande gluteo
- Trapezio medio (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Assumi una posizione di plancia classica con gli avambracci a terra, mani sotto le spalle, corpo perfettamente allineato dalla testa ai piedi, core contratto.
- Solleva leggermente una gamba e toccali rapidamente il suolo con le dita del piede, quindi alterna rapidamente all'altra gamba, mantenendo il bacino fermo.
- Mantieni una respirazione costante e ritmica durante l'esercizio, evitando di trattenere il respiro durante i movimenti dinamici del toccamento.
- Non permettere al bacino di basculare lateralmente o di inarcare la schiena bassa durante i movimenti alternati dei piedi.
- Aumenta progressivamente la velocità dei toccamenti o la durata totale dell'esercizio, mantenendo sempre la qualità dell'esecuzione e il controllo del core.