La libreria di movimento

Pulldown laterale ampio a un braccio alla macchina (carico a piastre)

Esercizio di trazione unilaterale su macchina a leve (plate loaded) con presa larga, che allena la schiena in modo asimmetrico enfatizzando lo stiramento e la larghezza. La presa larga accentua il coinvolgimento del gran dorsale esterno e del trapezio superiore. È ideale per correggere asimmetrie e per aumentare il focus sulla porzione esterna della schiena durante la fase di ipertrofia.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Trapezio superiore
Romboidi

Muscoli secondari

Bicipite brachiale
Erettori spinali (stabilizzatore)
Deltoide posteriore
Trapezio inferiore

Attrezzi

Macchina a leva
Blocchi di carico o dischi

Indicazioni di esecuzione

Siediti in posizione stabile con il braccio opposto supportato per mantenere il tronco immobile; afferra la maniglia con presa larga e ampia con il braccio di lavoro, mantenendo il petto leggermente elevato.
Tira la maniglia verso il corpo con un movimento controllato, portando il gomito ampiamente dietro la linea del torso; il movimento deve essere lento e controllato per massimizzare lo stiramento e la contrazione.
Inspira quando estendi il braccio, espira durante la fase di trazione enfatizzando la massima contrazione dorsale.
Non ruotare il busto eccessivamente durante il movimento; evita di perdere la posizione seduta stabile compensando con il tronco.
Aumenta il carico gradualmente ogni 2-3 settimane mantenendo sempre il controllo; per variare, aggiungi pause di 2-3 secondi al punto di contrazione massima o riduci il carico aggiungendo ulteriori ripetizioni.