La libreria di movimento

Allungamento quadricipiti da sdraiato

Esercizio di allungamento dinamico per il quadricipite eseguito da sdraiato su un lato, dove il piede posteriore viene portato verso i glutei per allungare la coscia anteriore. Lo stretching del quadricipite migliora la flessibilità dell'anca e del ginocchio, riducendo la tensione nella coscia anteriore. Utile per atleti che passano molte ore seduti o che hanno muscoli quadricipiti tesi.

Mobilità

Muscoli principali

Retto femorale
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Vasto laterale
Vasto mediale
Vasto intermedio

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati su un fianco con la schiena dritta e il corpo allineato, piega il ginocchio della gamba superiore portando il piede verso i glutei.
Afferra il piede con la mano e tira lentamente verso i glutei sentendo l'allungamento nella coscia anteriore, mantenendo il bacino stabile e il corpo allineato.
Respira lentamente e profondamente durante lo stretching, rilassando i muscoli del quadricipite e permettendo al corpo di approfondire gradualmente l'allungamento.
Evita di torcere il busto o di permettere al ginocchio di allontanarsi dal corpo durante lo stretching: mantieni l'allineamento e una tensione confortevole.
Progressione: mantieni lo stretching per periodi più lunghi (30-60 secondi), oppure aumenta leggermente la trazione sulla gamba per intensificare l'allungamento.