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Sollevamento gambe tese in sospensione
Un esercizio di base appeso che solleva le gambe tese dal basso verso l'alto, enfatizzando il retto addominale inferiore e l'ileopsoas. Il grado di difficoltà aumenta con ogni centimetro di altezza raggiunto, rendendo l'esercizio progressivo naturalmente. Fondamentale per sviluppare forza e controllo neuromuscolare della regione addominale inferiore.
Isolamento
Muscoli principali
- Retto addominale
- Ileopsoas
Muscoli secondari
- Trasverso dell'addome
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Tensore della fascia lata
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Appendi a una barra con presa salda a larghezza spalla, le braccia completamente estese, il corpo rilassato in posizione verticale e le gambe tese rivolte verso il basso.
- Alza le gambe tese lentamente dal basso verso l'alto, controllando il movimento in ogni punto dell'arco di moto, finché le gambe raggiungono l'altezza dell'anca.
- Inspira mentre abbassi le gambe, espira mentre le sollevi in modo controllato verso l'alto.
- Non oscillare il corpo avanti e indietro per facilitare il movimento; qualsiasi oscillazione significa che il carico è troppo elevato per il tuo livello di forza attuale.
- Inizia portando le gambe solo fino a 45 gradi di flessione d'anca e progredisci lentamente verso l'orizzontale; quando quel diventa facile, aggiungi una breve pausa al picco o indossa un gilet zavorrato.