La libreria di movimento

Marcia ginocchia e palmi

Esercizio pliometrico a terra che combina il movimento alternato di ginocchia e braccia, sviluppando coordinazione neuromuscolare e resistenza muscolare localizzata. L'azione dinamica in posizione quadrupede attiva profondamente il core, i quadricipiti e i muscoli del cingolo scapolare. Ideale come esercizio di riscaldamento, per il condizionamento cardio a bassa intensità o come movimento funzionale per migliorare agilità e equilibrio dinamico.

Cardio

Muscoli principali

Ileopsoas
Retto femorale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Deltoide anteriore
Retto addominale
Dentato anteriore
Tibiale anteriore

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati a quattro zampe con le spalle sopra le mani e le anche sopra le ginocchia, mantenendo il core contratto
Alterna il sollevamento dei ginocchi in modo dinamico e ritxico, marciando sul posto con movimenti coordinati
Respira ritmicamente durante il movimento, coordinando il respiro con il pattern alternato
Mantieni il bacino stabile e il busto immobile mentre muovi solo le gambe e le braccia
Aumenta la velocità della marcia e la durata per sviluppare resistenza del core e capacità cardiovascolare