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La libreria di movimento
Panca piana con piedi a terra e bilanciere
In posizione supina su una panca con i piedi saldamente appoggiati a terra, spingi il bilanciere verso l'alto dalle spalle facendo leva prevalentemente sul petto. L'esercizio è il fondamentale per lo sviluppo del gran pettorale nella sua porzione sternale, coinvolgendo significativamente il deltoide anteriore. Movimento basilare della forza orizzontale, eseguito con i piedi a terra per una base stabile e una migliore trasmissione della potenza dalle gambe.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Gran pettorale (parte sternale)
- Deltoide anteriore
Muscoli secondari
- Tricipite brachiale
- Dentato anteriore
- Piccolo pettorale
- Cuffia dei rotatori (stabilizzatore)
Attrezzi
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati sulla panca con i piedi ben appoggiati a terra, spalle retratte, impugnatura leggermente più larga delle spalle, bilanciere all'altezza della parte bassa del petto.
- Spingi il bilanciere verso l'alto, estendendo completamente i gomiti senza perderecompleto contatto con la panca.
- Inspira durante l'abbassamento controllato, espira potentemente durante la spinta verso l'alto.
- Evita di permettere ai gomiti di flare eccessivamente verso i lati: mantienili a circa 45 gradi dal corpo per ridurre lo stress sulle spalle.
- Aumenta il carico progressivamente o aggiungi ripetizioni una volta che il modello di movimento è corretto.