La libreria di movimento

Mantenimento in iperestensione da sdraiato

Esercizio isometrico in posizione prona dove il busto viene elevato e mantenuto, sollecitando principalmente il Grande gluteo e la muscolatura posteriore della schiena. La contrazione mantenuta attiva gli Erettori spinali e il Grande gluteo in una posizione di accorciamento. Utile per costruire resistenza nella catena posteriore e migliorare la postura.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Erettori spinali

Muscoli secondari

Trapezio inferiore
Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Bicipite femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Distenditi prono (a pancia in giù) su una panca iperextension oppure a terra con le mani dietro la nuca
Solleva il busto contraendo i glutei e la schiena bassa, mantenendo la posizione elevata per tutta la durata della contrazione
Respira lentamente e costantemente durante la contrazione, senza trattenere il fiato per mantenere la tensione
Non iperestendere la schiena lombare: il movimento deve concentrarsi sui glutei, mantenendo una lieve estensione della colonna
Aumenta la durata della contrazione (da 20 a 45 secondi), esegui serie multiple, oppure aggiungi un piccolo peso sul petto