La libreria di movimento

Push jerk con manubri

Con un manubrio in ogni mano a livello delle spalle, esegui una spinta esplosiva verso l'alto sfruttando l'estensione delle gambe. Il movimento combina potenza e coordinazione, coinvolgendo il core, le spalle e le gambe. È un esercizio di sollevamento pesante che sviluppa potenza atletica e forza totale del corpo.

Multiarticolare

Muscoli principali

Deltoide anteriore
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Tricipite brachiale
Grande gluteo
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Deltoide laterale

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

In piedi con i piedi a larghezza spalla, posiziona i manubri a livello delle spalle con i gomiti leggermente flessi. Contrai il core e mantieni il petto in alto.
Esegui una rapida discesa flettendo leggermente le ginocchia, poi estendi esplosivamente le gambe spingendo contemporaneamente i manubri verso l'alto. Ricevi il carico con braccia dritte e gambe nuovamente flesse.
Inspira durante la discesa preparatoria, espira durante la spinta esplosiva verso l'alto.
Non indietreggiare il busto eccessivamente. Mantieni il busto eretto e usa principalmente l'estensione delle gambe per generare potenza.
Esegui 3-5 serie da 3-6 ripetizioni con enfasi sulla velocità e sulla forma. Aumenta il carico progressivamente una volta padroneggiato il movimento.