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La libreria di movimento
Plank dinamico in ginocchio
In posizione di plank inginocchiato, mantieni il core stabile e muovi alternativamente le braccia in avanti e indietro. L'esercizio intensifica l'attivazione dell'addome durante il movimento dinamico, sfidando il controllo del retto addominale e del trasverso. Perfetto per sviluppare core strength funzionale e stabilità spinal, utile come progressione verso versioni più difficili del plank.
Isolamento
Muscoli principali
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Muscoli secondari
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Multifido (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati a quattro zampe con le mani sotto le spalle e i ginocchi sotto l'anca, mantenendo la schiena neutra e il core attivo.
- Muovi alternativamente le braccia avanti e indietro mantenendo il bacino e il busto immobili, con il movimento controllato.
- Respira continuamente durante il movimento dinamico, sincronizzando la respirazione con gli spostamenti delle braccia.
- Non permettere al bacino di oscillare: il movimento deve rimanere completamente confinato alle braccia.
- Aumenta la difficoltà con versioni piene in posizione di plank verticale oppure riduci la base di appoggio (plank su una sola gamba).