La libreria di movimento

Reverse crunch (variante 2)

Esercizio di forza che enfatizza il lavoro del retto addominale inferiore attraverso un movimento di flessione dell'anca da posizione supina. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, si sollevano i fianchi flettendo le ginocchia verso il petto in modo controllato. Questa variante è particolarmente efficace per attivare il segmento inferiore dell'addome, spesso difficile da stimolare con crunch tradizionali. È adatto a chi vuole intensificare il lavoro dei muscoli addominali inferiori.

Isolamento

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Obliquo esterno
Ileopsoas
Retto femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi piantati a terra, le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso
Solleva i fianchi portando le ginocchia verso il petto con un movimento controllato, senza slancio
Inspira nella posizione iniziale, espira mentre sollevi i fianchi e le ginocchia verso il petto
Evita di usare la forza delle braccia per spingere: il movimento deve provenire dalla contrazione addominale
Completa 12-15 ripetizioni controllate, concentrandoti sulla contrazione eccentrica durante il ritorno