La libreria di movimento

Calf raise a terra con bilanciere

Esercizio di estensione plantare dei polpacci eseguito con bilanciere posizionato sul pavimento, che consente un'escursione articolare completa con stiramento profondo. La variante al pavimento riduce la necessità di bilanciere elevato e permette di caricare molto peso, rendendola ideale per lo sviluppo della forza massimale nel gastrocnemio. È particolarmente efficace per atleti che hanno accesso a carichi significativi.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gastrocnemio
Soleo

Muscoli secondari

Tibiale posteriore (stabilizzatore)
Peronei (stabilizzatore)
Flessore lungo dell'alluce

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posiziona il bilanciere sul pavimento e posizionati in piedi davanti ad esso; afferra il bilanciere con i piedi rivolti in avanti e le spalle sopra il bilanciere, mantenendo il core contratto e la schiena neutra.
Solleva i polpacci in un movimento controllato portando i talloni verso il pavimento e le punte verso il cielo; mantieni il movimento lento e controllato nella fase eccentrica (discesa).
Inspira durante la discesa, espira durante la salita enfatizzando la contrazione dei polpacci.
Non oscillare il corpo per generare momentum; evita di completare le ripetizioni con escursione ridotta sulle caviglie.
Aumenta il carico ogni 1-2 settimane usando dischi progressivamente più pesanti; prova aggiungendo pause di 2-3 secondi al punto massimo della contrazione per aumentare l'ipertrofia.