La libreria di movimento

Split squat con bilanciere (variante 2)

Split squat con bilanciere posizionato sulle spalle che aumenta significativamente il carico rispetto alla variante a corpo libero. Una gamba è davanti e l'altra dietro, permettendo di concentrare il lavoro sul quadricipite della gamba anteriore sotto carico. Movimento unilaterale efficace per sviluppare forza massimale e correggere squilibri tra i lati.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Retto femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Vasto laterale (stabilizzatore)
Vasto mediale (stabilizzatore)
Ileopsoas (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Afferra il bilanciere sulle spalle dietro la nuca (high bar position), posiziona una gamba davanti e l'altra dietro, mantenendo il busto verticale e lo sguardo in avanti.
Abbassa il corpo flettendo la gamba anteriore fino a quando il ginocchio posteriore quasi tocca il suolo, quindi estendi completamente ritornando alla posizione iniziale.
Inspira durante la discesa, espira durante la risalita concentrandoti sulla stabilità e sul carico della gamba anteriore.
Evita di permettere al ginocchio anteriore di superare eccessivamente la punta del piede o di inclinare il busto in avanti; mantieni una postura verticale.
Aumenta progressivamente il carico sul bilanciere mantenendo 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba, oppure esegui pause di 2-3 secondi in basso per intensificare.