La libreria di movimento

Side plank con sollevamento della gamba

Esercizio composito che combina la tenuta laterale della plancia con sollevamento di una gamba, attivando simultaneamente stabilizzatori laterali e abduttori dell'anca. Il movimento sviluppa forza isometrica della muscolatura laterale e capacità di controllo motorio dinamico. Ideale per chi desidera rafforzare i fianchi e i glutei.

Mobilità

Muscoli principali

Medio gluteo
Obliquo esterno

Muscoli secondari

Quadrato dei lombi
Trasverso dell'addome
Piccolo gluteo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizione di plancia laterale con il corpo perfettamente allineato, supporto su un avambraccio e un piede
Solleva la gamba superiore verso l'alto mantenendo il controllo, poi riabbassala senza toccare la gamba inferiore
Respira naturalmente durante la tenuta, inspirando quando alzi la gamba ed espirando quando la abbassi
Non permettere ai fianchi di scendere verso il pavimento, mantenendo l'allineamento del corpo stabile durante tutto l'esercizio
Aumenta progressivamente il numero di ripetizioni e la durata della tenuta della plancia per sviluppare stabilità laterale avanzata