La libreria di movimento

Hang clean con kettlebell

Esercizio di potenza dove il kettlebell viene tirato da una posizione hang (appena sotto le ginocchia) verso le spalle in un movimento esplosivo. Sviluppa potenza esplosiva delle gambe, coordinazione e la capacità di generare forza dal ciclo stiramento-accorciamento. Fondamentale per atleti che richiedono capacità di trazione esplosiva e coordinazione neuromuscolare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Erettori spinali
Tricipite brachiale
Trapezio medio (stabilizzatore)

Attrezzi

Kettlebell

Indicazioni di esecuzione

In piedi con piedi alla larghezza delle spalle, kettlebell posizionato davanti alle cosce a livello hang, mani in posizione di presa neutra
Esegui un'estensione esplosiva dell'anca e delle caviglie per generare potenza, tirando dinamicamente il kettlebell verso la spalla in una trazione fluida
Inspira nella posizione di partenza, espira in maniera esplosiva durante il ciclo di trazione e movimento verso la spalla
Non usare le braccia per 'spingere' il kettlebell: la potenza deve provenire principalmente dall'estensione dell'anca e dalla coordinazione totale del corpo
Aumenta la difficoltà usando kettlebell più pesanti, eseguendo il movimento da terra anziché da hang, oppure aumentando il numero di ripetizioni in sequenza