La libreria di movimento

Gambe a nuoto da sdraiato

Esercizio dinamico eseguito in posizione supina dove le gambe compiono movimenti alternati simili al nuoto, coinvolgendo intensamente il grande gluteo e gli ischiocrurali nella fase di estensione. Il movimento continuo e fluido richiede grande controllo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei per mantenere una contrazione costante. Ideale come esercizio di attivazione o di isolamento per i muscoli posteriori della gamba, specialmente utile nel riscaldamento o nelle finali di un allenamento per il rinforzo dei glutei.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Bicipite femorale
Semitendinoso
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate a circa 45 gradi, braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso, sguardo al soffitto.
Alterna il movimento delle gambe in modo fluido e controllato, come se nuotassi, mantenendo sempre una leggera contrazione nel core.
Mantieni una respirazione costante e fluida, inspirando e espirando ritmicamente durante i movimenti alternativi.
Non far scendere le gambe troppo in basso verso il pavimento, poiché questo ridurrebbe la tensione nel gluteo e potrebbe caricare la zona lombare.
Aumenta la durata dell'esercizio, accelera il ritmo dei movimenti, o solleva leggermente le gambe per intensificare il coinvolgimento dei glutei.