La libreria di movimento

Sollevamento doppio ginocchio presa supina

In sospensione o appoggiato, con i palmi rivolti verso l'interno, solleva entrambe le ginocchia verso il petto. Questo esercizio di pliometria allena il core e i flessori dell'anca con alta intensità, coinvolgendo anche la stabilità delle spalle. È efficace per sviluppare potenza del core e resistenza muscolare.

Cardio

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Obliquo esterno
Obliquo interno
Gran pettorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in sospensione con un'impugnatura underhand, gambe estese, spalle attive e stabili.
Solleva entrambe le ginocchia verso il petto in un movimento controllatamente esplosivo, poi abbassa con controllo.
Respira in sincronismo, inspirando durante l'abbassamento e espirando durante la sollevata delle ginocchia.
Evita di oscillare il corpo: mantieni i fianchi stabili e il movimento deve venire solo dal core.
Aumenta progressivamente il numero di ripetizioni e la velocità di esecuzione per sviluppare potenza del core.