La libreria di movimento

Stacco con bilanciere con pausa

Il deadlift con pausa al bilanciere è una variante che aggiunge un arresto isometrico durante il sollevamento, solitamente nel punto medio della tibia o nella parte bassa dello stinco. Questa pausa aumenta il tempo sotto tensione e la difficoltà della progressione dal suolo, allenando intensamente il grande gluteo e gli erettori spinali.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Erettori spinali

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Trapezio superiore (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle sotto il bilanciere, afferra il bilanciere con una presa salda, le spalle sopra il bilanciere, il petto sollevato.
Inizia a sollevare il bilanciere dal suolo, mantieni una pausa per 1-2 secondi nel punto medio (circa metà della tibia), quindi continua spingendo i fianchi in avanti fino alla posizione verticale completa.
Inspira prima del sollevamento, trattieni il respiro durante la pausa e la continuazione del sollevamento, espira una volta che sei completamente eretto.
Evita di tirare il bilanciere molto lontano dal corpo durante la pausa: mantieni il bilanciere vicino agli stinchi e alle cosce durante tutto il movimento.
Aumenta il tempo di pausa o riduca la posizione di pausa verso il suolo quando riesci a mantenere la forma perfetta senza arrotondare la schiena.