La libreria di movimento

Rollout con bilanciere

Esercizio avanzato di core che combina il controllo e la forza dei muscoli stabilizzatori dell'addome e della schiena. L'atleta, partendo da una posizione in ginocchio con le mani sul bilanciere, rotola il bilanciere in avanti estendendo il corpo fino a creare una linea retta dalla testa alle ginocchia, quindi ritorna al punto di partenza. È un movimento estremamente efficace per sviluppare la forza eccentrica del core e la stabilità antiestensione.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Obliquo esterno
Obliquo interno
Erettori spinali (stabilizzatore)
Deltoide anteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: inginocchiati davanti al bilanciere con mani a larghezza spalle, impugna il bilanciere con i palmi rivolti verso il basso, core contratto, schiena neutra
Traiettoria: rotola il bilanciere in avanti estendendo le braccia e il corpo verso l'orizzontale fino a formare una linea retta dalla testa alle ginocchia, quindi ritrai controllato tornando alla posizione iniziale
Respirazione: inspira prima del roll-out, espira continuamente durante l'estensione, inspira durante il ritorno controllato alla posizione di partenza
Errore tipico: permettere ai fianchi di collassare verso il basso o all'interno durante l'estensione; mantieni il core rigido e i fianchi allineati per massimizzare la sicurezza
Progressione: inizia con roll-out parziale, aumenta gradualmente il range di movimento, poi prova il roll-out completo dalle ginocchia e infine dai piedi