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La libreria di movimento
Crunch (sulla fitball)
Crunch eseguito su palla di stabilità con lo scopo di aumentare l'estensione del movimento e il range di movimento rispetto al crunch su panca. L'istabilità della palla richiede un maggior coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori dell'addome. Efficace per sviluppare forza e definizione del retto addominale, particolarmente nella porzione superiore.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Retto addominale
- Obliquo esterno
Muscoli secondari
- Obliquo interno
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
- Diaframma (stabilizzatore)
Attrezzi
- Fitball (stability ball)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati sulla palla con la schiena appoggiata, i piedi a terra larghi quanto i fianchi, le mani leggermente dietro la testa per supporto e non tirare il collo.
- Esegui una contrazione addominale portando il petto verso il bacino, flettendo leggermente la colonna e sollevando le spalle dalla palla mantenendo il bacino stabile.
- Espira durante la contrazione verso l'alto, inspira durante il ritorno controllato alla posizione iniziale su tutta la palla.
- Evita di tirare il collo con le mani o di eseguire movimenti a scatti; il movimento deve essere fluido e guidato esclusivamente dalla contrazione addominale.
- Aumenta l'intensità eseguendo crunch a una sola gamba, riducendo i piedi a terra, o mantenendo pesi al petto, progredendo da 12-15 ripetizioni fino a 20-25.