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La libreria di movimento
Affondi con manubri
Affondo con manubri che sviluppa il quadricipite, il grande gluteo e i muscoli stabilizzatori dell'anca con controllo posturale centrale. Il movimento unilaterale consente di correggere squilibri muscolari tra le gambe e aumenta l'attivazione del core. Esercizio versatile fondamentale per costruire gambe forti, robuste e funzionali.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Ischiocrurali
- Vasto laterale
- Retto femorale (stabilizzatore)
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, manubri ai fianchi in presa neutra, torace eretto, core leggermente attivato e sguardo avanti.
- Avanza un piede creando un passo ampio, abbassa il corpo piegando entrambi i ginocchi finché la coscia posteriore è quasi parallela al suolo.
- Inspira durante lo step in avanti, espira durante la spinta con la gamba anteriore per risalire e tornare alla posizione iniziale.
- Evita di piegare il ginocchio anteriore oltre le dita dei piedi: la tibia rimane verticale per ridurre lo stress articolare e isolarne il quadricipite.
- Aumenta il carico di 2.5-5 kg ogni 2-3 settimane, oppure aggiungi 5-10 ripetizioni per gamba per stimolare l'adattamento metabolico.