La libreria di movimento

Chin-up presa neutra

Un esercizio di trazione del peso corporeo in presa neutra dove si mantiene il corpo completamente esteso e si tira verso una barra o anelli fino a che il mento supera l'attrezzo. Questo movimento sviluppa una forza massima nella schiena, nei bicipiti e nei muscoli stabilizzatori del cingolo scapolare senza il coinvolgimento dello slancio. È considerato uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo della forza funzionale e della muscolatura della parte superiore del corpo.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Bicipite brachiale

Muscoli secondari

Trapezio medio (stabilizzatore)
Romboidi (stabilizzatore)
Brachiale
Brachioradiale

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Afferra la barra o gli anelli con una presa neutra (palmi che si fronteggiano), il corpo completamente appeso e le spalle in posizione naturale.
Tira il petto verso la barra contraendo il dorsale e il bicipite, portando i gomiti verso i fianchi fino a quando il mento supera la barra.
Espira durante la trazione verso l'alto, inspira durante la discesa controllata fino alla completa estensione dei braccia.
Mantieni il corpo rettilineo senza dondolamenti laterali o oscillazioni; ogni ripetizione deve essere eseguita con controllo muscolare massimo.
Esegui 5 serie del massimo numero di ripetizioni possibili con controllo completo, riposando 3-4 minuti tra le serie per permettere il recupero del sistema nervoso.