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La libreria di movimento
Planche tuck agli anelli
Posizione statica su anelli dove il corpo viene mantenuto orizzontale in plancia con le ginocchia piegate verso il petto, riducendo il braccio di leva rispetto alla full planche. Richiede forza straordinaria del dentato anteriore, tricipite e stabilità del core. È un movimento propedeutico fondamentale verso la plancia completa, sviluppando la base di forza isometrica necessaria per esercizi acrobatico-ginnastici avanzati.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Dentato anteriore
- Trasverso dell'addome
Muscoli secondari
- Gran pettorale
- Tricipite brachiale
- Retto addominale
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Assumere la posizione di plancia su anelli con le mani a larghezza spalla, portare le ginocchia verso il petto mantenendo il busto parallelo al suolo.
- Mantenere gli anelli stabili senza oscillazione, con le spalle retratte e il core maximamente contratto durante tutta la durata del mantenimento.
- Respirare profondamente e regolarmente durante il mantenimento: non trattenere il respiro, ma mantenere una contrazione addominale costante.
- Evitare che i fianchi scendano verso il basso o che il corpo si incurvi: la plancia deve rimanere parallela al suolo.
- Aumentare gradualmente il tempo di mantenimento di 5-10 secondi, poi progressivamente estendere le gambe riducendo la flessione delle ginocchia verso la full planche.