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La libreria di movimento
Panca piana con manubri in opposizione a 2 punti
Un esercizio di spinta asimmetrica al petto dove si usa un solo manubrio mentre il corpo è supportato da due punti (i piedi), creando una sfida significativa per i muscoli stabilizzatori e il core. Questa variante richiede una forte attivazione del muscolo obliquo opposto al lato del carico e del trasverso dell'addome per evitare la rotazione. È estremamente efficace per migliorare la stabilità anti-rotazionale e la forza funzionale.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Gran pettorale
- Tricipite brachiale
Muscoli secondari
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Obliquo esterno (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Dentato anteriore
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati sulla panca con i piedi a terra come unico contatto, tenendo un manubrio con una sola mano al petto mentre l'altra braccio rimane lungo il fianco.
- Premi il manubrio verso l'alto mantenendo il corpo allineato senza rotazione; il core deve lavorare duramente per prevenire il capovolgimento verso il lato non caricato.
- Espira durante la spinta verso l'alto, inspira mentre abbassi il manubrio con controllo; mantieni una respirazione costante per supportare la stabilità.
- Non permettere al bacino di ruotare verso il manubrio in pressione; il corpo deve rimanere perfettamente allineato dalla testa ai piedi.
- Esegui 3 serie di 5-8 ripetizioni per lato con pesi moderati, garantendo il controllo totale della stabilità; aumenta il peso progressivamente.