La libreria di movimento

Walkout in plank e up-dog

Una sequenza dinamica che combina camminata in avanti con le mani da posizione piegata, transizione in posizione di plancia e successiva spinta verso il cane all'insù. Questo esercizio pliometrico sviluppa la forza esplosiva, la stabilità scapolare e il riscaldamento cardiovascolare, incrementando la resistenza muscolare del core e degli arti superiori.

Cardio

Muscoli principali

Gran pettorale
Deltoide anteriore
Retto addominale

Muscoli secondari

Tricipite brachiale
Trapezio superiore
Trasverso dell'addome
Sovraspinato
Piccolo pettorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Inizia in piedi, piegati in avanti e cammina con le mani finché non raggiungi la posizione di plancia con i piedi.
Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni durante la plancia, spalle sopra le polsi.
Respira regolarmente durante la transizione, evitando di trattenere il fiato durante gli spostamenti.
Non lasciare cadere i fianchi nella posizione di plancia; mantieni il core contratto per evitare iperlordosi lombare.
Aumenta la velocità dell'esecuzione e la profondità dell'estensione nel cane all'insù per progressione.