La libreria di movimento

Donkey kick base incrociato

Esercizio combinato che alterna il donkey kickback classico con un calcio diagonale che incrocia il corpo verso il lato opposto. La variazione di traiettoria attiva diversi segmenti del Grande gluteo e dei muscoli dell'anca, aumentando l'efficienza dell'esercizio. Ideale per il condizionamento metabolico e la tonificazione globale dei glutei.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Piccolo gluteo
Bicipite femorale
Tensore della fascia lata (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in quadrupedia, le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi, la schiena neutra
Estendi una gamba verso dietro (donkey kick base), quindi ritorna e portala diagonalmente attraverso il corpo verso il lato opposto
Sincronizza la respirazione: espira durante entrambi i movimenti, inspira mentre prepari il movimento successivo
Evita di perdere l'equilibrio durante il movimento diagonale o di ruotare eccessivamente il bacino
Aumenta le ripetizioni, aggiungi pause in ogni posizione, o accresci la velocità dell'esecuzione per aumentare il dispendio energetico