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La libreria di movimento
Goblet squat con 2 secondi di fermo con manubri
Variante dello squat a goblet in cui mantieni una pausa di 2 secondi al punto più basso del movimento. Tenendo il manubrio al petto, scendi in squat profondo fermandoti per 2 secondi prima di risalire. Questa pausa aumenta il tempo sotto tensione dei quadricipiti e dello stabilizzatore, migliorando la forza isometrica e la resistenza muscolare.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Retto femorale
- Vasto laterale
- Vasto mediale
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- Stai in piedi con i piedi larghezza spalle, tieni il manubrio verticale al petto con le mani ai due lati superiori
- Scendi mantenendo il petto eretto e il peso su tutta la pianta del piede, raggiungi la profondità massima confortevole e ferma per esattamente 2 secondi senza oscillare
- Inspira mentre scendi, trattieni il fiato durante la pausa, espira mentre risali spingendo sui talloni
- Non lasciare che le ginocchia collassino verso l'interno (valgismo) e non arrotondare la schiena; mantieni il core contratto
- Aggiungi un secondo di pausa ogni settimana fino a 3-4 secondi, oppure aumenta il peso del manubrio mantenendo sempre la pausa di 2 secondi