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Stacco a gambe tese con manubri (2)
Lo stacco da fermo con gambe tese e manubri è un esercizio di spinta dell'anca che coinvolge principalmente gli ischiocrurali e il grande gluteo attraverso un'ampia escursione di movimento. Si esegue in piedi con le ginocchia leggermente flesse mantenendo le gambe quasi tese, abbassando i manubri lungo le tibie finché non si raggiunge il massimo allungamento. È particolarmente efficace per sviluppare la forza dei posteriori della coscia, migliorare la mobilità dell'anca e rafforzare il posteriore della catena cinetica.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Ischiocrurali
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Gastrocnemio
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- Setup: posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, manubri nelle mani a braccia distese, spalle arretrate; mantieni una leggera flessione delle ginocchia senza modificarla durante il movimento.
- Traiettoria: inclina il busto in avanti muovendo l'anca posteriore (hip hinge) abbassando i manubri lungo le tibie finché avverti un buono stiramento negli ischiocrurali; ritorna alla posizione verticale estendendo completamente l'anca.
- Respirazione: inspira nella posizione eretta di partenza, espira mentre risali dalla massima flessione; mantieni il respiro stabile e controllato durante tutta l'escursione.
- Errore da evitare: non flettere le ginocchia oltre il leggero angolo iniziale, non inarcare la colonna toracica; mantieni sempre la schiena neutrale e il core rigido.
- Progressione: aumenta il carico dei manubri, riduci la flessione iniziale delle ginocchia per incrementare l'intensità, o esegui il movimento con una sola gamba per volta (single leg RDL).