La libreria di movimento

Bird dog

Esercizio di controllo motorio e stabilizzazione da posizione prone che richiede l'estensione alternata di braccia e gambe mantenendo la schiena neutra. Il pattern allena la stabilizzazione del core attraverso la dissociazione degli arti, sviluppando coordinazione e consapevolezza posturale cruciali per la salute spinale. Fondamentale nel prehab e nella riabilitazione, spesso inserito nei warm-up per attivare il core prima di movimenti più complessi.

Multiarticolare

Muscoli principali

Trasverso dell'addome
Multifido

Muscoli secondari

Erettori spinali (stabilizzatore)
Medio gluteo (stabilizzatore)
Quadricipite femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati a quattro zampe (mani sotto spalle, ginocchia sotto anche) con la schiena neutra e lo sguardo verso il basso
Estendi simultaneamente il braccio opposto e la gamba mantenendo l'allineamento spalla-fianco-tallone, poi ritorna controllando il movimento
Respira fluidamente mantenendo la tensione addominale; inspira in posizione neutra, espira delicatamente durante l'estensione
Non permettere al bacino di ruotare o alla schiena di inarcarsi durante l'estensione; mantieni il core contratto e neutrale
Aumenta il tempo di pausa in estensione, riduci la stabilità del punto d'appoggio (es. su stability ball), poi introduci pesi leggeri alle caviglie