La libreria di movimento

Raccolta alternata delle ginocchia da sdraiato

Esercizio dinamico eseguito da posizione supina dove le ginocchia si flettono alternativamente portando le ginocchia verso il petto, creando un movimento di tuck. Sollecita il Retto addominale inferiore e l'Ileopsoas nel movimento dinamico di flessione. Movimento efficace per sviluppare forza localizzata del core inferiore e coordinazione.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati supino con le gambe estese, le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso, il core leggermente pre-contratto
Traiettoria: fletti una ginocchia portandola verso il petto, estendi tornando alla posizione iniziale, quindi ripeti con l'altra gamba alternando ritmicamente
Respirazione: respira costantemente con il movimento alternato, evita di sincronizzare la respirazione con singoli movimenti
Errore tipico: permettere alla schiena di iperestendersi durante l'estensione; eseguire il movimento con troppo slancio anziché con controllo deliberato
Progressione: aumenta la velocità di alternanza dei tuck, mantieni le gambe estese quasi dritte durante il movimento, quindi prova a eseguire il movimento bilaterale portando entrambe le ginocchia simultaneamente