La libreria di movimento

Panca a quattro arti

Postura che rinforza e allunga il petto, le spalle e il core, mantenendo il corpo in posizione di plancia bassa con braccia flesse. Eseguito da posizione quadrupede abbassando il corpo con i gomiti aderenti ai fianchi, questo movimento sviluppa la forza funzionale del core e della parte superiore del corpo. Efficace come esercizio preparatorio per push-up e esercizi di spinta avanzati.

Mobilità

Muscoli principali

Gran pettorale
Tricipite brachiale

Muscoli secondari

Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Deltoide anteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Partendo dalla posizione di plancia alta, abbassa il corpo mantenendo i gomiti aderenti ai fianchi e paralleli al corpo.
Scendi fino a quando i gomiti raggiungono all'incirca i 90 gradi, mantenendo il corpo allineato dalla testa ai talloni.
Respira profondamente durante la discesa e l'evacuazione; mantieni il core teso per stabilizzare la colonna vertebrale.
Evita di lasciare scapolare il bacino verso il basso o le spalle verso le orecchie; mantenere l'allineamento è cruciale.
Aumenta l'intensità scendendo più profondamente o estendendo la durata della postura prima di risalire.