La libreria di movimento

Plank frontale apri e chiudi

Esercizio che mantiene la posizione di plank frontale mentre le gambe si aprono e si chiudono lateralmente, sollecitando il Trasverso dell'addome e i glutei medi come stabilizzatori. Combina isometria con movimento dinamico, sviluppando sia resistenza che coordinazione neuromuscolare. Ideale per core stability training.

Isolamento

Muscoli principali

Trasverso dell'addome
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto addominale
Medio gluteo
Deltoide anteriore (stabilizzatore)
Gran pettorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in plank frontale con gli avambracci a terra e il corpo in linea retta
Apri lateralmente una gamba verso l'esterno, quindi chiudila e ripeti con l'altra gamba, mantenendo il busto stabile
Respira ritmicamente: inspira durante la posizione neutra ed espira quando apri la gamba
Non permettere al bacino di oscillare da un lato all'altro oppure alla schiena di cedere verso il basso
Aumenta la velocità dell'apertura e chiusura delle gambe oppure estendi completamente le braccia in posizione di plank alto