La libreria di movimento

Star squat jack

Esercizio pliometrico combinato che unisce uno squat dinamico con un divaricate esplosivo degli arti, sollecitando il quadricipite, il grande gluteo e i muscoli stabilizzatori. Il movimento richiede coordinazione, potenza e resistenza in breve tempo. Particolarmente indicato per allenamenti ad alta intensità e per programmi che richiedono esplosività.

Cardio

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Retto addominale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Deltoide laterale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi o incrociate al petto
Esegui uno squat controllato mentre contemporaneamente divarica i piedi verso l'esterno saltando in una posizione a stella ampia
Respira continuamente e sincronizza l'espirazione con lo sforzo massimale dello squat e del divaricate
Non permettere ai ginocchi di crollare verso l'interno durante lo squat e mantieni il tronco verticale
Progressione: aumenta la profondità dello squat, la velocità del movimento, l'ampiezza della stella o la durata della serie continuativa