La libreria di movimento

Glute bridge a una gamba con manubri

Il ponte monopodale con manubrio è un esercizio di isolamento che enfatizza il lavoro del grande gluteo e stabilizza il bacino tramite un unico supporto. Si esegue sdraiati supini con una sola gamba flessa e l'altra distesa, mantenendo un manubrio sulle anche. È ideale per correggere asimmetrie, sviluppare la forza monopodale dei glutei e migliorare l'attivazione neuromuscolare di questo gruppo muscolare fondamentale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Medio gluteo (stabilizzatore)
Ischiocrurali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Setup: sdraiati supini con le spalle ben appoggiate al suolo, una sola gamba flessa con il piede a terra, l'altra estesa e sollevata leggermente, il manubrio appoggiato sulle anche; tieni il core contratto.
Traiettoria: spingi fortemente attraverso il tallone della gamba d'appoggio, estendendo l'anca fino a portare il bacino il più alto possibile; mantieni la gamba libera estesa e parallela al suolo durante tutto il movimento.
Respirazione: inspira nella posizione di partenza, espira mentre spingi verso l'alto nella massima contrazione; controlla la discesa con una respirazione controllata.
Errore da evitare: non ruotare il bacino lateralmente durante il movimento, non lasciare cadere l'anca della gamba sollevata; mantieni il bacino parallelo al suolo e stabile.
Progressione: aumenta il peso del manubrio, aggiungi una pausa di 1-2 secondi al picco della contrazione, o esegui una variante con pesi maggiori e banda elastica di resistenza.