La libreria di movimento

Crunch con tocco delle gambe a 90 gradi da sdraiato

Movimento che combina flessione addominale con movimento alternato delle gambe, aumentando il coinvolgimento del retto addominale e degli obliqui. La posizione a 90 gradi delle ginocchia riduce il carico sulla colonna vertebrale. Ottimo esercizio per chi ha problemi lombari e vuole un lavoro addominale sicuro.

Isolamento

Muscoli principali

Retto addominale

Muscoli secondari

Obliquo esterno
Obliquo interno
Ileopsoas (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate a 90 gradi (ginocchia piegate, cosce verticali), mani dietro la testa
Esegui un crunch sollevando le spalle mentre tocchi alternativamente il lato esterno di ogni ginocchio con il gomito
Inspira nella posizione di partenza, espira mentre esegui il crunch e tocchi il ginocchio
Non spingere la testa in avanti con le mani e non permettere alle gambe di abbassarsi: mantieni l'angolo a 90 gradi durante l'esercizio
Inizia con 10-12 ripetizioni per lato; progressione: aumenta gradualmente a 20 ripetizioni, poi aggiungi pause di 1 secondo al picco, infine esegui a velocità più lenta