La libreria di movimento

Side bridge con abduzione dell'anca

Il ponte laterale con abduzione dell'anca è una variazione che enfatizza il lavoro degli abduttori dell'anca mantenendo la stabilità laterale del core. Mantenendo il corpo in posizione di ponte laterale, si solleva la gamba superiore in un movimento di abduzione controllato. Questo esercizio è efficace per sviluppare la forza e la resistenza nei muscoli glutei, in particolare il medio gluteo, e per migliorare la stabilità funzionale dell'anca durante i movimenti multidirezionali.

Multiarticolare

Muscoli principali

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Obliquo esterno (stabilizzatore)
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Tensore della fascia lata (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in un ponte laterale stabile con il gomito sotto la spalla e il bacino sollevato da terra
Solleva la gamba superiore verso il soffitto in un movimento di abduzione fluido e controllato
Mantieni una respirazione regolare e profonda durante l'esecuzione dell'esercizio
Evita di lasciare cadere il bacino verso il pavimento o di ruotare eccessivamente il torso durante il movimento
Aumenta le ripetizioni, riduci l'appoggio poggiando solo il gomito, o aggiungi una resistenza esterna con una benda elastica