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Squat a una gamba (pistol)

Lo squat su una gamba o pistol squat è uno degli esercizi di forza più avanzati che sviluppa forza funzionale significativa nel quadricipite, glutei e stabilizzatori del core. Stando su una sola gamba, si abbassa il corpo cercando di mantenere il torso il più verticale possibile mentre l'altra gamba rimane estesa per il contrappeso. Questo esercizio richiede forza, equilibrio e mobilità considerevoli, rendendolo ideale per atleti avanzati e per chi desidera sviluppare una forza funzionale eccezionale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale (stabilizzatore)
Ischiocrurali (stabilizzatore)
Ileopsoas (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi su una sola gamba con l'altra gamba estesa davanti per il contrappeso e le braccia tese in avanti
Abbassa il corpo piegando il ginocchio della gamba d'appoggio, mantenendo il torso il più verticale possibile e il ginocchio allineato con il piede
Inspira durante la discesa, espira durante la risalita, mantenendo il respiro fluido durante il movimento
Evita di permettere al ginocchio di crollare verso l'interno o di inclinare eccessivamente il busto in avanti
Aumenta la profondità dello squat, elimina l'uso delle braccia per il contrappeso, o aggiungi una pausa al fondo del movimento