La libreria di movimento

Alzate laterali landmine

Movimento di abduzione della spalla con manubrio su asta terrestre (landmine) che sviluppa il deltoide laterale in un arco di movimento stabile e controllato. La configurazione dell'attrezzo permette una progressione naturale dell'angolo di lavoro e riduce il rischio di impingement subacrominale rispetto al raise classico con manubri liberi. Ideale per rinforzare le spalle in sicurezza, come strumento di prehab nella prevenzione delle lesioni spalla e per costruire resistenza di spalla.

Isolamento

Muscoli principali

Deltoide laterale
Deltoide

Muscoli secondari

Trapezio superiore (stabilizzatore)
Sovraspinato (stabilizzatore)
Dentato anteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

In piedi lateralmente rispetto al landmine, afferra l'impugnatura con la mano vicina al supporto; petto eretto, spalle depresse e core stabile
Abduce il braccio lateralmente fino all'altezza della spalla mantenendo un leggero gomito flesso (20-30°), poi ritorna controllando
Respira fluidamente durante il movimento; inspira nella posizione iniziale, espira durante l'abduzione laterale verso l'altezza spalla
Evita di inarcare la schiena o di sollevare la spalla verso l'orecchio; il movimento deve rimanere nel piano frontale con schiena neutra
Incrementa il carico progressivamente, estendi il tempo di pausa al top, poi introduci varianti (pausa isometrica, drop set)