La libreria di movimento

Side plank con kettlebell

Esercizio di stabilità laterale eseguito in posizione di plank laterale mantenendo un kettlebell sulla coscia o sul fianco. Si rimane appoggiato su un avambraccio e il lato del piede, mantenendo il corpo rigido in linea retta, con il kettlebell che aggiunge carico e instabilità. Lavora intensamente gli obliqui e i stabilizzatori laterali del core, risultando efficace per migliorare la stabilità laterale e la forza anti-rotazionale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Obliquo esterno
Obliquo interno

Muscoli secondari

Retto addominale
Trasverso dell'addome
Quadrato dei lombi
Deltoide laterale (stabilizzatore)

Attrezzi

Kettlebell

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiato su un fianco, avambraccio inferiore appoggiato a terra, corpo in linea retta dai piedi alla testa, kettlebell posizionato sulla coscia della gamba superiore.
Traiettoria: Sollevare i fianchi verso l'alto mantenendo una linea retta perfetta, resistere alla rotazione e all'inclinazione laterale, mantenere la posizione per il tempo desiderato.
Respirazione: Mantieni una respirazione costante e profonda, evita di trattenere il fiato durante il mantenimento della posizione.
Errore tipico: Permettere ai fianchi di abbassarsi verso il basso, inclinare il corpo verso il pavimento, o ruotare il busto.
Progressione: Aumenta il tempo di mantenimento, usa un kettlebell più pesante, aggiungi ripetizioni di sollevamento dei fianchi, o solleva la gamba superiore durante il plank.