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La libreria di movimento
Alzate laterali da seduto su una sedia
Esercizio di isolamento per il deltoide laterale eseguito da seduti che rinforza i muscoli laterali della spalla attraverso l'abduzione delle braccia lateralmente. Costruisce spalle larghe e definite, migliora la stabilità articolare e la postura, particolarmente efficace per sviluppo estetico del cingolo scapolare.
Isolamento
Muscoli principali
- Deltoide laterale
- Deltoide anteriore
Muscoli secondari
- Deltoide posteriore
- Sovraspinato
- Trapezio superiore (stabilizzatore)
- Trapezio inferiore (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Siedi composto sulla sedia con la schiena rettilinea, i piedi piantati a terra, e pendi le braccia lungo i fianchi mantenendo una leggera flessione dei gomiti e i palmi verso il corpo.
- Eleva le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle in un arco fluido e controllato, mantenendo i gomiti leggermente piegati, quindi abbassa con controllo tornando alla posizione iniziale senza rimbalzi.
- Respira in modo controllato espirando durante l'elevazione laterale delle braccia, inspirando durante il ritorno in basso: il ritmo respiratorio supporta il controllo del movimento.
- Evita di sollevare le spalle verso le orecchie e non flettere i polsi verso l'esterno durante l'elevazione: il movimento deve provenire dalla spalla mantenendo gli assi corretti.
- Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni nelle serie successive, poi prova esecuzioni più lente enfatizzando la fase eccentrica, oppure aggiungi una breve pausa di 1 secondo all'apice del movimento.