La libreria di movimento

Mantenimento ponte glutei a una gamba tesa

Esercizio isometrico per i glutei che mantiene il sollevamento dell'anca con una sola gamba estesa. Allena il Grande gluteo e gli stabilizzatori dell'anca con elevata intensità relativa. Particolarmente efficace per correggere asimmetrie e sviluppare controllo muscolare monopodalico.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Erettori spinali

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con gambe piegate, piedi a terra a larghezza bacino; spingi con un piede e solleva il bacino, estendendo l'altra gamba
Mantieni le spalle a contatto con il suolo e il bacino orizzontale senza rotazioni, creando una linea retta dal ginocchio al petto
Respira profondamente e regolarmente durante la tenuta, evitando l'apnea
Non permettere al bacino di inclinarsi lateralmente verso la gamba di supporto
Aumenta il tempo di tenuta di 5-10 secondi ogni settimana fino a raggiungere 45-60 secondi per lato