La libreria di movimento

Duck walk con elastico

Esercizio pliometrico dinamico che combina il movimento laterale con il carico del Medio e del Piccolo gluteo, eseguito con una banda elastica intorno alle gambe. Il movimento imita una camminata di papera con passo laterale rapido, reclutando i muscoli abducenti dell'anca con elevato stimolo metabolico. È ottimo per attivare i glutei e migliorare la resistenza degli stabilizzatori dell'anca.

Isolamento

Muscoli principali

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Grande gluteo
Tensore della fascia lata
Vasto laterale (stabilizzatore)

Attrezzi

Banda elastica di resistenza

Indicazioni di esecuzione

Posiziona una banda elastica intorno alle gambe appena sopra le ginocchia mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle, fletti leggermente le ginocchia come se stessi per sederti su uno sgabello
Cammina lateralmente in maniera veloce mantenendo la tensione sulla banda e le ginocchia rivolte verso l'esterno, esegui il movimento in una direzione per la metà delle ripetizioni poi inverti
Mantieni una respirazione costante durante il movimento continuo senza trattenere il fiato, respira regolarmente durante la camminata laterale
Non permettere alle ginocchia di crollare verso l'interno durante il movimento laterale e non lasciar cadere la banda dalle gambe
Aumenta progressivamente la velocità della camminata laterale o l'intensità della banda, poi aggiungi serie aggiuntive per migliorare la resistenza muscolare