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La libreria di movimento
Step-up con kettlebell (variante 2)
Con una kettlebell in ogni mano, posizionati davanti a una panca o un gradino e sali su un piede, portando il ginocchio verso il petto. Il movimento lavora principalmente il quadricipite della gamba di lavoro e il gluteo, sviluppando forza unilaterale. È particolarmente utile per correggere squilibri e migliorare la stabilità dell'anca.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Ischiocrurali
- Tibiale anteriore
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Deltoide anteriore (stabilizzatore)
Attrezzi
- Kettlebell
Indicazioni di esecuzione
- In piedi davanti a una panca (altezza ginocchio), con una kettlebell in ogni mano. I piedi iniziano a larghezza spalla, il petto alto e il core contratto.
- Sali sul gradino con una gamba, portando il ginocchio davanti, quindi estendi la gamba per salire completamente sulla panca. Scendi controllato portando la stessa gamba in basso per tornare alla posizione di partenza.
- Inspira prima di iniziare il movimento, espira durante la salita, inspira durante la discesa.
- Non usare il braccio per spingere o oscillare le kettlebell. Mantieni i bracci fermi ai lati e usa solo le gambe per salire sul gradino.
- Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba. Aumenta il peso delle kettlebell quando il movimento è perfettamente controllato.