La libreria di movimento

Sleepers stretch

Lo stretching Sleepers è un allungamento eseguito da posizione supina che aumenta la mobilità del deltoide posteriore e dei rotatori esterni della spalla. Perfetto per chi passa molto tempo al computer o pratica sport che limitano la mobilità articolare della spalla. Viene utilizzato come recupero post-allenamento per ridurre la tensione nei muscoli posteriori della spalla senza sollecitare articolazioni come il gomito o il polso.

Mobilità

Muscoli principali

Deltoide posteriore
Sottospinato
Piccolo rotondo

Muscoli secondari

Gran dorsale (Latissimus dorsi) (stabilizzatore)
Trapezio inferiore
Gran rotondo (stabilizzatore)
Cuffia dei rotatori

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiati supino con il braccio abdotto a 90 gradi e il gomito flesso a 90 gradi, palmo rivolto verso i piedi
Traiettoria: Fletti il ginocchio omolaterale e posiziona il piede sul terreno, quindi spingi delicatamente il ginocchio verso il pavimento per aumentare l'allungamento della spalla
Respirazione: Respira profondamente e lentamente, mantenendo la tensione costante; espira durante il leggero approfondimento dello stretching
Errore tipico: Non mantenere la spalla ferma nel socket articolare; invece di spingere il braccio con forza, lascia che sia il peso corporeo a creare l'allungamento
Progressione: Aumenta la durata del mantenimento da 20-30 secondi fino a 60 secondi, oppure avvicina il ginocchio maggiormente al petto per intensificare l'allungamento