La libreria di movimento

Sollevamento delle anche su panca inclinata

Un esercizio di estensione dell'anca eseguito in posizione supina su un piano inclinato, che amplifica il coinvolgimento del grande gluteo attraverso una maggiore ampiezza di movimento. Particolarmente efficace per atleti che cercano di sviluppare massa e forza glutea, poiché aumenta il range meccanico e la tensione muscolare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Bicipite femorale
Semitendinoso
Semimembranoso
Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino su un banco inclinato con le gambe estese e i piedi appoggiati su un supporto fisso, le mani ai lati per stabilità
Solleva i fianchi verso il soffitto estendendo completamente l'anca, creando una linea retta da ginocchi a spalle al picco di contrazione
Inspira mentre abbassi i fianchi, espira durante il sollevamento estensore dell'anca
Non inarcare eccessivamente la schiena lombare: il movimento deve derivare esclusivamente dall'estensione dell'anca mediante la contrazione glutea
Aumenta il carico aggiungendo una piastra di peso sul bacino, prolunga la tenuta al picco di contrazione, oppure aumenta il numero di ripetizioni per sviluppare resistenza glutea