La libreria di movimento

Crunch in plank laterale gomito-ginocchio

Esercizio dinamico che combina la stabilità laterale con la flessione del core, sollecitando intensamente gli obliqui esterni e il retto addominale. Il movimento richiede coordinazione tra la gamba in avanti e il gomito, creando una compressione mirata sui muscoli addominali laterali. È efficace per rafforzare la resistenza laterale del core e migliorare la stabilità rotazionale del tronco.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Obliquo esterno

Muscoli secondari

Obliquo interno
Trasverso dell'addome
Deltoide laterale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Posizionati in side plank su un gomito con il corpo in linea retta, i piedi impilati o sfalsati per stabilità, il core contratto e lo sguardo leggermente in avanti.
Traiettoria: Porta il ginocchio della gamba superiore verso il gomito del braccio inferiore in un movimento crunch laterale controllato, poi estendi nuovamente la gamba in linea con il corpo.
Respirazione: Espira quando avvicini il ginocchio al gomito, inspirando quando estendi di nuovo la gamba, mantenendo una pressione costante nel core.
Errore tipico: Evita di far cadere l'anca verso il basso o di ruotare il busto eccessivamente; mantieni l'allineamento neutro e il core impegnato durante tutto il movimento.
Progressione: Aumenta il numero di ripetizioni, rallenta il movimento per aumentare il time under tension, oppure solleva il gomito in una posizione di side plank con braccia tese.