La libreria di movimento

Ponte con sollevamento alternato della gamba

Un esercizio di forza dei glutei eseguito in posizione supina con le ginocchia piegate e il bacino sollevato, dove una gamba si estende alternamente verso l'alto. Il movimento isometrico del bacino combinato con l'estensione dinamica della gamba sollecita intensamente i glutei. È efficace per sviluppare forza e attivazione dei glutei con controllo completo del core.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi paralleli; solleva il bacino fino all'allineamento con il torso
Da questa posizione, estendi alternamente una gamba verso l'alto mantenendo il bacino stabile e elevato
Espira durante l'estensione della gamba e inspira durante il ritorno; mantieni il core rigido durante tutto il movimento
Non permettere al bacino di ruotare o cedere; la stabilità è essenziale per massimizzare il lavoro gluteale
Aumenta il numero di ripetizioni, rallenta il movimento per aumentare il time under tension, o aggiungi un carico esercitabile