La libreria di movimento

Hang clean alternato doppio con kettlebell

Esercizio esplosivo dove si afferrano due kettlebell da terra e si portano alle spalle in una trazione dinamica dal basso all'alto in posizione di hang. Sviluppa potenza esplosiva, coordinazione bilaterale e la capacità di generare forza dal ciclo stiramento-accorciamento. Fondamentale per atleti che richiedono potenza e coordinazione multidimensionale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Deltoide
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Grande gluteo
Trapezio medio
Tricipite brachiale
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Kettlebell

Indicazioni di esecuzione

In piedi con piedi alla larghezza delle spalle, kettlebell posizionati davanti ai piedi a terra, mani pronte all'afferra
Esegui una rapida estensione dell'anca e della caviglia per generare potenza, tirando i kettlebell dinamicamente alle spalle in un movimento coordinato
Inspira nella posizione di partenza, espira in maniera esplosiva durante il ciclo di trazione verso le spalle
Non utilizzare troppi volte le braccia nel movimento: la potenza deve provenire dall'estensione dell'anca e dalla coordinazione di tutto il corpo
Aumenta la difficoltà usando kettlebell più pesanti, eseguendo il movimento da terra anziché da hang, oppure aggiungendo un'estensione overhead