La libreria di movimento

Pallof press in mezzo ginocchio ai cavi

Esercizio di stabilità anti-rotazione da posizione mezzo inginocchiata che sviluppa forza del core frontale e laterale resistendo al momento di torsione. È un movimento funzionale che migliora la capacità di mantenere la neutralità del busto sotto carico eccentrico. Particolarmente utile per prevenire infortuni e migliorare le performance atletiche.

Isolamento

Muscoli principali

Trasverso dell'addome
Obliquo interno

Muscoli secondari

Retto addominale
Obliquo esterno
Erettori spinali (stabilizzatore)
Quadricipite femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Macchina a cavi con carrucola
Impugnatura adeguata

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati mezzo inginocchiato (un ginocchio a terra, l'altro piede in avanti) di lato rispetto al cavo, impugna la maniglia all'altezza del petto con entrambe le mani, gomiti piegati.
Traiettoria: estendi le braccia davanti a te spingendo il carico mentre resisti la rotazione del busto, mantenendo il core contratto, quindi ritorna controllato alla posizione iniziale.
Respirazione: inspira nella posizione di partenza, espira durante la spinta, inspira ritornando.
Errore tipico: ruotare il busto durante la spinta; usa il core come un corsetto rigido per resistere al momento di torsione.
Progressione: aumenta il carico sul cavo e/o esegui serie con più ripetizioni mantenendo una postura perfetta.