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Sitting Single Straight Leg Raise a Chair
Esercizio di estensione dell'anca unilaterale eseguito da seduti che sviluppa la forza del grande gluteo e dei muscoli dell'anca estensori. La variante con gamba tesa aumenta il momento di forza richiesto, intensificando il lavoro muscolare. Esercizio efficace per correggere asimmetrie bilaterali e migliorare la forza specifica degli estensori dell'anca.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Semitendinoso
Secondary muscles
- Bicipite femorale
- Semimembranoso
- Retto femorale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siediti eretto con schiena appoggiata allo schienale, una gamba flessa e l'altra distesa lungo il pavimento
- Solleva la gamba estesa fino all'altezza dell'anca mantenendo il ginocchio dritto, usando la contrazione del gluteo
- Respira durante la fase di movimento, espirando quando sollevi la gamba contro gravità
- Evita di arcare la schiena o di inclinarti lateralmente per compensare la difficoltà del movimento
- Progressivamente aumenta le ripetizioni e il tempo di contrazione in isometria per sviluppare maggiore resistenza muscolare